image of hands making a heart

We are committed to ensuring the safety of our staff and clients

As a necessary precautionary measure, and to reduce the risk of community transmission of COVID-19, we modified how we deliver services on Monday, March 16, 2020. We know that the situation we currently find ourselves in is new and unnerving. For many of us, it will increase the intensity of feelings we have that are embedded in the trauma we have experienced.

To help, we developed a series of self-care strategies to help you manage your stress and anxiety while social-distancing, or if you are in isolation. The resources available on this page include strategies for at-home crisis management, self-soothing, building a routine, and how to stay safe while self-isolating.


Please note that all our regular services, including legal, housing, and interpretation, remain available over the phone.

To access any services at the Clinic, please call Central Intake at 416 323 9149 ext. 234 and leave a message. We need to know your name, your phone number, and if it is safe to leave a message when we call you back. Someone will call you back and connect you with support.

A note to survivors

People who have experienced trauma have so much wisdom from having moved through uncertainty and instability at different points in life. It is normal to feel stressed when encountering a new threat and sweeping changes. You may feel anxious, numb or afraid. Old memories may feel fresh and dormant traumas may suddenly resurface. This does not undo the healing work you have done or undermine the steps you took to find safety. It’s okay if this is hard. There is no right way to feel.

If you’re in crisis, there are 24/7 telephone supports available to you. You may also consider calling a friend or loved one.

If you are in danger or have a medical emergency, call 911.

We are taking collect calls and can try to help if you don’t have access to a phone or the Internet.

If we return your call and it is not a safe time for you to speak to us, just say “sorry you have the wrong number,” and we will try another time. 

 

Over the phone crisis supports include:

  • Assaulted Women’s Helpline: (24/7) 416 364 4144 or 1 888 364 1210
    This is also the number to call if you are fleeing violence and need to access a violence against women shelter
  • Toronto Central Health: Central Intake (24/7)416-338-4766
    If you are homeless and need to access shelter
  • Talk4Healing(24/7) 1-855-554-4325 (For indigenous women)
  • Gerstein Crisis Centre(24/7): 416 929 5200 –  PLEASE SEE UPDATE
    (For people of all ages, genders and sexual orientations)
  • Toronto Distress Centre(24/7): 416 408 4357
    (For people of all ages, genders and sexual orientations)
  • YouthLine– (Sun-Fri. 4:30 – 9 pm) Peer Support. Call 416 962 9688 or Text 647 694 4275 (For LGBTQ youth age 16-29)
  • Kids Help Phone(24/7): 1 800 668 6868 (For people under 20 years old)
  • Crisis Outreach Service for Seniors(9 am – 5 pm daily): 416 217 207
    (For people 65+ years old)

Steps to begin art-making

Inspirational words: Notice if there’s a poem, song lyric or saying that inspires you to create today.

Soundscape: Notice if certain sounds support you in creating today. You might even create a playlist.

Mindfulness: Notice if there’s a breathing technique or grounding tool that will help support you in your awareness of the present moment. It might start with noticing the colours in the room and seeing if one catches your eye or holding a stone and noticing its temperature and weight.

Creative exercises you might explore

  • Art journal: Create an art journal. It may include written or visual expressions.
    • For written expressions: You could start with freewriting or journaling. Circle the words that stand out to you and see if you can rearrange them into a poem. You can also cut out words you find in a magazine or write down words you see throughout the day and try to rearrange them into a poem.
    • For visual expressions: You could start by creating lines on a page and notice how your hand naturally wants to move. Notice any new movements that want to happen. What is it like to create light lines versus pressured lines, straight lines versus circular lines? You can leave the lines as they are, or you can fill the spaces in with colour, using markers, pencils, pastels, magazines or fabric.
    • You can also explore different themes in your journal. For instance, it might be based on dreams and used for inspiration to create visual and written expressions.
  • Paint to music: Let your creativity flow by moving a pencil or marker on a page in response to music. This is one way of expressing emotions and taking care of yourself in the moment.
  • Scribble drawing: Begin this exercise by creating a scribble. You might explore pressure, movement and pace to express what you’re holding at the moment. Afterwards, you may notice shapes that look like things (just as you would looking up into the clouds). The shape could inspire your creativity, or you can add colour to the forms that emerge between the lines. Let your instincts guide you.
  • Draw in the dark:  This is one way of creating while keeping the inner critic at bay.
  • Use colours that calm you: Create an artwork using colours that you find calming.
  • Draw a place: Connecting with locations that offer you a sense of safety, security, relaxed and calm can be a starting point to feeling these things within your body. You can draw a calming place or even create one in an old shoebox.
  • Create an artwork based on an accomplishment: Use this as an opportunity to connect with your sense of capacity and ability to achieve things that are difficult or unexpected. Your artwork may be a reminder of that accomplishment when you’re feeling down or nervous.

Create a motivational collage: You can place this collage in a spot you visit every day to inspire and motivate you.

  • Motivational collages may also include images of spaces that you find relaxing, beautiful, curious or resourcing in some way. Simply notice the images that capture your attention and allow yourself the time to enjoy what calls to you.
  • Think up a wild invention: This invention might achieve something that makes you smile or fulfills a need. For example, a robotic dog that makes you pancakes in the morning.
  • Think of the people who matter most to you in your life and create unique artwork for each of them. This artwork is one way of expressing gratitude and acknowledging the people who make a difference in your life.
  • Draw yourself as a warrior. Think of the strengths you have within, whether that starts by exploring posture or movement or acknowledging how you’ve overcome challenges, and create an artwork that captures your inner warrior.
  • Follow your instincts. Create simply to create. Welcome process over product and explore materials that capture your attention, working from intuition. This process is for you; you might be surprised by what’s made possible from this spontaneity.

Steps to closing art-making

Notice when the artwork wants to come to an end or pause. Take a moment to notice if there is one last mark or change you want to make. It can be helpful to stay connected to your creative mind to ease your way out of your art-making. Take a moment to notice and even write down what you created, paying attention to colours, textures, parts and the whole. Allow yourself to notice without judgement. This practice is called staying on the surface. A story or poem may even come from the description. One way to write a poem is to circle words you wrote down that stand out to you. You can rearrange the words, even add or subtract words to make a sentence or a poem. It might not make sense, but it might make you laugh. This is a moment to play with words as part of the creative process.

Once you’re done playing with words, you may want to reflect on how this experience has been for you. Do you notice any shifts in thoughts, sensations or feelings? What did you enjoy about the process? What was challenging? What supported you through the challenges? Is there any wisdom or learning that came from this process?

It is an especially important time to think about strategies that support our mental health while practicing social distancing. Sometimes consistency can add a sense of structure and control in otherwise uncertain circumstances, and creating a routine can help with this. Below are some ideas to consider as you begin to learn methods that work best for you.

 

Start your day with some consistent routines:

  • Enjoy some quiet time, if you can, and explore a mindful activity. Notice the ground beneath your feet. Notice the temperature change as you breathe in and out through your nostrils. Notice which posture feels best for you. Notice unwanted thoughts arising and gently place them to the side, for now, to stay with what works. It could be the comfort of your pillow, the length of your exhalation, the temperature of a cup in your hand, or the texture of a blanket.
  • Stay connected. Call a friend or family member, or schedule a hangout over Facetime, Skype or Zoom. There are even some online spaces to play your favourite games with one another.
  • Tap into your creativity.Create an art journal, collage, paint to music, use colours that relax you. Notice what it feels like to play and create, and how doing this might engage and hold your attention.

 

If you’re not doing okay, ask yourself some critical questions about the day-to-day:

  • Am I hydrated? If not, have a glass of water.
  • Have I eaten in the past three hours?  If not, have something now.
  • When did I last shower? See if and how it shifts your mood.
  • Have I stretched my legs today? If not, do so right now. Take a walk around the block if it feels supportive.
  • Have I moved my body to music in the past day?  If not, find a song that makes you want to move or dance.
  • Have I reached out for support in some way?  If not, consider talking with someone about your experience. Notice if some of the grounding, self-soothing and creative practices in “Tools for Triggers, Coping, and Feeling Overwhelmed” capture your attention.

 

What is Grounding?

Grounding is a technique that helps bring your focus to what is happening in or around your body to you physically, either in your body or in your surroundings. As a strategy, it helps prevent us from becoming overwhelmed by our emotions or feeling trapped by anxious thoughts in your mind. Grounding allows us to focus outward on the external world so we can better come back to the present moment.

Why practice Grounding?

When we are overwhelmed with emotional or physical pain, we need a way to come back to the present moment to gain control over our feelings and feel safe. Grounding helps us hold onto the present moment.

Many people struggle with feeling either too much (overwhelming emotions and memories) or too little (numbing and dissociation). Grounding strategies help us attain balance.

Guidelines 

  • Grounding can be done any time, any place, anywhere, and no one has to know.
  • Keep your eyes open, scan the room, and turn the light on to stay in touch with the present. Focus on the present, not the past or future.

Ways of Grounding

Three grounding techniques are described below – mental, physical, and soothing. “Mental” means focusing your mind; “physical” means focusing on your senses (e.g. touch, hearing), and “soothing” means talking to yourself in a very compassionate way.

You may find that one type works best for you. It may be necessary to practice a grounding strategy more than once before you begin to notice yourself coming back into the present moment, which is both okay and normal.

Mental Grounding

  • Describe your environment in detail. Using all your senses, describe objects, sounds, textures, colours, smells, shapes, numbers, and temperature. For example, “The walls are white; there are five pink chairs; there is a wooden bookshelf against the wall; I smell brewed coffee.”
  • You can do this anywhere. For example, on the subway: “I’m on the subway. I’ll see the river soon. Those are the windows. I am sitting on the bench. The metal bar is silver. The subway map has four colours.”
  • Play a “categories” game with yourself.  Try to think of “types of dogs,” “jazz musicians,” states that begin with ‘A,’ “cars,” “TV shows,” “writers,” “sports,” “songs,” or “cities.”
  • Describe an everyday activity in great detail.  For example, describe a meal that you cook, e.g. “First I peel the potatoes and cut them into quarters. Then, I boil the water. Then, I make a herb marinade of oregano, basil, garlic, and olive oil”.
  • Imagine.  Use an image. For example, glide on skates away from your pain; think of a wall as a buffer between you and your pain.
  • Say a safety statement.  “My name is __; I am safe right now. I am in the present, not the past. I am in __ (location); the date is__ .”
  • Count to 10 or say the alphabet, very s l o w l y.

Physical Grounding

  • Run cool or warm water over your hands.
  • Grab tightly onto your chair as hard as you can and feel the sensation of your hands on your chair.
  • Touch various objects around you, noticing their textures, colours, materials, weight, temperature. Explore these objects with curiosity as if you are seeing them for the first time.

Dig your heels into the floor – literally “grounding” them! Notice the tension centred in your heels as you do this.

  • Remind yourself that you are connected to the ground.
  • Carry a grounding object in your pocket –  a small object such as a rock, piece of clay, a ring, a piece of cloth or yarn, that you can touch whenever you feel triggered to bring you back to the present moment
  • Jump up and down.
  • Notice your body –  feel the weight of your body in the chair; wiggle your toes in your socks; feel your back against the chair. Feel yourself connected to the world.

Stretch.

  • Extend your fingers, arms, or legs as far as you can; roll your head around.
  • Clench and release your fists slowly.
  • Walk slowly, noticing each footstep, saying “left” or “right” with each step.
  • Eat something, describing the flavours in detail to yourself.
  • Focus on your breathing, noticing each inhale and exhale. Repeat a pleasant word to yourself on each inhale (e.g. a favourite colour, or a soothing word such as “safe” or “easy”).

Soothing Grounding

Say compassionate statement to yourself, as if you were talking to a friend.

For example, “You are through a hard time, but you’ll get through this. One second at a time”. “ May I be safe and cared for, May others be safe and cared for”

  • Think of favourites.  Think of your favourite colour, animal, season, food, time of day, a TV show.
  • Picture people, you care about (e.g., your children or parents) and look at photographs of them.
  • Remember the words to an inspiring song, quotation, or poem that makes you feel good.
  • Remember a safe place.  Describe a place that you find very soothing (perhaps the beach or mountains, or a favourite room); focus on everything about that place – the sounds, colours, shapes, objects, texture. Explore this place with curiosity
  • Say a coping statement: “I can handle this,” “This feeling will pass.”

 

Adapted from ‘Seeking Safety: A treatment manual for PTSD and substance abuse,’ Najavits (2002)

 

“This situation puts us into alarm. Alarm means your sympathetic system is activated, and your entire being wants to do something. There is a huge amount of energy that is gearing up inside of you. You are ready to fight; you are ready to flee. And you are being asked to stay home. This might feel like other situations when you have felt trapped. You might feel overwhelmed and even frozen. This is normal. You need to move this energy through. You need to regain a sense of agency and control. You do not need to run a million errands. You need to move your body, you need to make something (art, food, music). You need to connect with another being.”  

-Ariella Assouline.

Additional Resources

By Dr. Sachiko Nagasawa

Crisis-related resources

Nos comprometemos a garantizar la seguridad de nuestro personal y nuestras clientas.

Como medida preventiva necesaria, y para reducir el riesgo de transmisión de COVID19 en la comunidad, modificamos la manera de brindar servicios el Lunes, 16 de Marzo de 2020. Sabemos que la situación en la que nos encontramos actualmente es nueva y desconcertante. Para muchas de nosotras, aumentará la intensidad de los sentimientos que tenemos que están arraigados en el trauma que hemos sufrido.

Para ayudar, hemos desarrollado una serie de estrategias de autocuidado para ayudarla a manejar su estrés y ansiedad mientras mantiene el distanciamiento social, o si está en aislamiento. Los recursos disponibles en esta página incluyen las estrategias para el manejo de crisis en el hogar, cómo autocalmarse, establecer una rutina, y cómo mantenerse segura mientras está en autoaislamiento.


Tenga en cuenta que todos nuestros servicios regulares, incluidos los legales, de vivienda e interpretación, siguen disponibles por teléfono.

Para acceder a cualquier servicio en la Clínica, llame a la Recepción Centralizada al 416 323 9149 ext. 234 y deje un mensaje. Tenemos que saber su nombre, su número de teléfono, y si es seguro dejarle un mensaje cuando le devolvamos la llamada. Alguien la llamará y la conectará con servicios de asistencia.

 

Un comentario para las sobrevivientes

Las personas que han sufrido trauma tienen mucha sabiduría por haber vivido períodos de incertidumbre e inestabilidad en diferentes momentos de la vida. Es normal sentirse estresada al encontrarse con una nueva amenaza y cambios radicales. Puede sentirse ansiosa, paralizada o asustada. Los antiguos recuerdos pueden estar frescos en su mente y los traumas latentes pueden volver a surgir de repente. Esto no deshace el trabajo de sanación que usted ha hecho ni socava los pasos que dio para encontrar la seguridad. Está bien si esto es difícil. No hay ninguna manera correcta de sentirse.

Si está en crisis, hay servicios de asistencia telefónica disponibles las 24 horas del día y los 7 días de la semana. También puede considerar llamar a un amigo o a un ser querido.

Si está en peligro o tiene una urgencia médica, llame al 911.

Aceptamos llamadas a cobro revertido y podemos intentar ayudarla si no tiene acceso a un teléfono o a la Internet.

Si le devolvemos la llamada y no es un momento seguro para que hable con nosotros, simplemente diga “lo siento, se ha equivocado de número”, e intentaremos otra vez.

 

Los servicios de asistencia telefónica para situaciones de crisis incluyen los siguientes:

  • Línea de ayuda para mujeres agredidas: (24/7) 416 364 4144 o 1 888 364 1210 Este también es el número al que hay que llamar si huye de la violencia y necesita acceder a un refugio para sobrevivientes de violencia contra la mujer.
  • Toronto Central Health (Salud): Recepción Centralizada (24/7) 416-338-4766. Si no tiene hogar y necesita acceso a un refugio.
  • Talk4Healing (24/7) 1-855-554-4325 (Para mujeres indígenas).
  • Centro de Crisis Gerstein (24/7): 416 929 5200 – VER LA ACTUALIZACIÓN (Para personas de todas las edades, géneros y orientaciones sexuales).
  • Centro de Ayuda y Escucha de Toronto (24/7): 416 408 4357 (Para personas de todas las edades, géneros y orientaciones sexuales).
  • YouthLine (Línea para jóvenes)– (de domingo a viernes, de 4:30 a 9 p.m.) Apoyo entre iguales. Llame al 416 962 9688 o envíe un mensaje de texto al 647 694 4275 (Para jóvenes LGBTQ de 16 a 29 años).
  • Línea telefónica de ayuda a los niños (24/7): 1 800 668 6868 (Para jóvenes menores de 20 años).
  • Servicio de ayuda para personas de edad avanzada en crisis (de 9 a.m. a 5 p.m. todos los días): 416 217 207 (Para personas de 65 años y mayores).

Pasos para comenzar creaciones artísticas

Palabras inspiradoras: Observe si hay un poema, la letra de una canción o un dicho que le inspire a crear hoy.

Paisaje sonoro: Observe si hay ciertos sonidos le dan apoyo para crear hoy. Puede incluso crear una lista de música.

Conciencia plena: Observe si hay una técnica de respiración o un instrumento de reconexión con la realidad que le ayudará a tomar conciencia del momento presente. Puede empezar observando los colores de la habitación y viendo si uno atrae su atención o sujetando una piedra y notando su temperatura y peso.

 

Ejercicios creativos que puede explorar

  • Diario artístico: Cree un diario artístico. Puede incluir expresiones escritas o visuales.
    • Para las expresiones escritas: Podría empezar con la escritura libre o llevando un diario. Trace un círculo alrededor de las palabras que le llamen la atención e intente componer un poema con ellas. También puede recortar palabras de una revista o escribir palabras que vea durante el día e intentar componer un poema con ellas.
    • Para las expresiones visuales: Puede empezar creando líneas en una página y observar cómo la mano quiere moverse de manera natural. Observe los nuevos movimientos que quieren ocurrir. ¿Qué se siente al crear líneas ligeras frente a líneas presionadas, líneas rectas frente a líneas circulares? Puede dejar las líneas como están, o puede rellenar los espacios con colores, utilizando rotuladores, lápices, pasteles, revistas o tela.
    • Puede explorar temas diferentes en su diario. Por ejemplo, puede basarse en sueños y usarse como inspiración para crear expresiones visuales y escritas.
  • Pintar al ritmo de la música: Dé rienda suelta a su creatividad moviendo un lápiz o rotulador sobre una página en respuesta a la música. Esta es una forma de expresar emociones y cuidarse de sí misma en el momento.
  • Hacer garabatos: Empiece este ejercicio creando un garabato. Puede explorar la presión, el movimiento y el ritmo para expresar lo que está reteniendo en el momento. Después, puede observar las formas que parecen objetos (igual que cuando mira hacia arriba a las nubes). La forma podría inspirar su creatividad, o puede agregar color a las formas que aparecen entre las líneas. Deje que sus instintos le sirvan de guía.
  • Dibujar en la oscuridad: Esta es una forma de crear mientras se mantiene alejado al crítico interno.
  • Use colores que la tranquilicen. Cree una obra de arte usando colores que le parezcan tranquilizantes.
  • Dibujar un lugar: Conectar con lugares que le ofrezcan una sensación de protección, seguridad, relajación y calma puede ser un punto de partida para tener estas sensaciones en su interior. Puede dibujar un lugar tranquilizante o incluso crear uno en una caja de zapatos vieja.
  • Crear una obra de arte basándose en un logro: Aproveche esto como una oportunidad para conectar con su sentido de capacidad y habilidad para lograr cosas difíciles o inesperadas. Su obra de arte puede ser un recordatorio de ese logro cuando se sienta deprimida o nerviosa.

Crear un collage motivacional: Puede poner este collage en un lugar que visite todos los días para que le sirva de inspiración y motivación.

  • Los collages motivacionales pueden incluir también imágenes de espacios que encuentre relajantes, hermosos, curiosos o renovadores de alguna manera. Simplemente observe las imágenes que capten su atención y dese tiempo para disfrutar de lo que le atrae.
  • Pensar en una invención disparatada: Esta invención puede lograr algo que le hace sonreír o satisface una necesidad. Por ejemplo, un perro robot que le prepara panqueques por la mañana.
  • Piense en las personas que le importan más en la vida y cree una obra de arte única para cada una de ellas. Esta obra de arte es una forma de expresar gratitud y reconocimiento a las personas que marcan una diferencia en su vida.
  • Dibújese como una guerrera. Piense en las fortalezas que tiene, puede empezar explorando su postura o movimiento o reconociendo cómo ha superado retos, y cree una obra de arte que capte su guerrera interior.
  • Siga sus instintos. Cree sencillamente por crear. Dé prioridad al proceso sobre el
    producto y explore los materiales que capten su atención, trabajando por intuición. Este proceso es para usted; es posible que se sorprenda de lo que puede conseguirse con esta espontaneidad.

Pasos para finalizar las creaciones artísticas

Observe cuándo la obra de arte quiere terminar o tener una pausa. Dedique un momento a observar si hay una última marca o cambio que quiere hacer. Puede resultar útil estar conectada con su mente creativa para salir fácilmente de la creación artística. Dedique un momento a observar e incluso a escribir lo que ha creado, prestando atención a los colores, las texturas, las partes y el conjunto. Permítase observar sin juzgar. Esta práctica se llama permanecer en la superficie. Puede incluso surgir una historia o un poema de la descripción. Una forma de escribir un poema es trazar círculos alrededor de palabras que anotó y que le atraen. Puede reorganizar las palabras, e incluso agregar o quitar palabras para crear una frase o un poema. Quizás no tenga sentido, pero puede que le haga reír. Este es un momento para jugar con las palabras como parte del proceso creativo.

Cuando haya terminado de jugar con las palabras, quizás quiera reflexionar sobre cómo ha sido esta experiencia para usted. ¿Nota algún cambio en los pensamientos, sensaciones o sentimientos? ¿Qué le gustó del proceso? ¿Qué le pareció un reto? ¿Qué le apoyó durante los retos? ¿Hay alguna sabiduría o aprendizaje que consiguió de este proceso?

Es un período especialmente importante para pensar en estrategias que apoyen nuestra salud mental mientras practicamos el distanciamiento social. A veces la consistencia puede agregar una sensación de estructura y control en circunstancias inciertas, y crear una rutina puede ayudar con esto. A continuación se exponen algunas ideas que puede considerar al empezar a aprender los métodos que son más adecuados para usted.

 

Empiece su día con algunas rutinas consistentes:

  • Disfrute de un momento de tranquilidad, si puede, y explore una actividad de atención plena. Observe la tierra bajo sus pies. Observe el cambio de temperatura al inspirar y espirar a través de sus narinas; observe qué postura le sienta mejor. Observe cómo surgen los pensamientos no deseados y póngalos a un lado con cuidado, de momento, para quedarse con lo que funcione. Podría ser la comodidad de su almohada, la duración de su exhalación, la temperatura de una taza que sostiene en la mano o la textura de una manta.
  • Manténgase conectada. Llame a un amigo o familiar, programe un encuentro por Facetime, Skype o Zoom. Hay incluso algunos espacios en línea para jugar sus juegos favoritos los unos con los otros.
  • Aproveche su creatividad. Cree un diario artístico, un collage, pinte al ritmo de la música, use colores que la relajen. Observe cómo se siente al jugar y al crear, y cómo hacer esto puede atraer y mantener su atención.

Si no se encuentra bien, hágase algunas preguntas críticas sobre el día a día:

  • ¿Estoy hidratada? Si no, beba un vaso de agua.
  • ¿He comido en las últimas tres horas? Si no, tome algo ahora.
  • ¿Cuándo fue la última vez que me duché? Vea si esto cambia su estado de ánimo y de qué manera.
  • ¿He estirado las piernas hoy? Si no, hágalo ahora mismo. Dé un paseo alrededor de la cuadra si le ayuda. ¿He movido el cuerpo al ritmo de la música en el último día? Si no, busque una canción que le anime a moverse o bailar.
  • ¿He intentado conseguir apoyo de alguna manera? Si no, considere hablar con alguien sobre su experiencia. Observe si algunas de las prácticas de reconexión con la realidad, autocalmantes y creativas que se exponen en “Estrategias para factores desencadenantes, afrontamiento y sentimientos abrumadores” captan su atención.

¿Qué es la reconexión con la realidad?

La reconexión con la realidad es una técnica que ayuda a concentrar su atención en lo que está ocurriendo dentro o alrededor de su cuerpo físicamente, ya sea en su cuerpo o en su entorno. Como estrategia, ayuda a evitar que nos sintamos abrumadas por nuestras emociones o atrapadas por pensamientos ansiosos en la mente. La reconexión con la realidad nos permite centrarnos en el mundo externo para poder volver mejor al momento presente.

 

¿Por qué practicar la reconexión con la realidad?

Cuando nos sentimos abrumadas por un dolor emocional o físico, necesitamos una manera de regresar al momento presente, recuperar el control de nuestros sentimientos y sentirnos seguras. La reconexión con la realidad nos ayuda a mantenernos en el momento presente.

Muchas personas tienen dificultades porque sienten demasiado (emociones y recuerdos abrumadores) o muy poco (insensibilidad y disociación). Las estrategias de reconexión con la realidad nos ayudan a lograr el equilibrio.

Pautas

  • La reconexión con la realidad puede realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar, y nadie tiene que saberlo.
  • Mantenga los ojos abiertos, observe la habitación y encienda la luz para estar en contacto con el presente. Concéntrese en el presente, no en el pasado ni en el futuro.

Formas de reconectar con la realidad:

A continuación se describen tres técnicas de reconexión con la realidad: mental, física, y tranquilizadora. “Mental” significa concentrarse en su mente; “física” significa concentrarse en sus sentidos (p.ej., el tacto, el oído), y “tranquilizadora” significa hablar consigo misma de manera muy compasiva. Puede descubrir que un tipo es más adecuado para usted. Puede ser necesario practicar una estrategia de reconexión con la realidad más de una vez antes de que empiece a notar que regresa al momento presente, lo cual está bien y es normal.

Reconexión mental con la realidad:

  • Describa su entorno en detalle. Utilizando todos los sentidos, describa los objetos, los sonidos, las texturas, los colores, los olores, las formas, los números y la temperatura. Por ejemplo, “Las paredes son blancas; hay cinco sillas rosas; hay un estante de madera contra la pared; huelo a café”.
  • Puede hacer esto en cualquier lugar. Por ejemplo, en el metro: “Estoy en el metro. Pronto veré el río. Esas son las ventanas. Estoy sentada en el banco. La barra de metal es plateada. El mapa del metro tiene cuatro colores”.
  • Juegue consigo misma un juego de “categorías”. Intente pensar en “tipos de perros”, “músicos de jazz”, estados que empiezan por la letra ‘A,’ “automóviles”, “programas de televisión”, “escritores”, “deportes”, “canciones”, o “ciudades”.
  • Describa una actividad cotidiana con gran detalle. Por ejemplo, describa una comida que cocine, p.ej., “Primero pelo las papas y las corto en cuartos. Luego, pongo el agua a hervir. Después, hago un adobo de orégano, albahaca, ajo y aceite de oliva”.
  • Imagine. Use una imagen. Por ejemplo, deslícese en patines para alejarse de su dolor; piense que una pared es una barrera entre usted y su dolor.
  • Diga una frase de seguridad. “Me llamo __; ahora estoy segura. Estoy en el presente, no en el pasado. Estoy en __ (lugar); la fecha es__ .” • Cuente hasta 10 o diga el alfabeto, muy d e s p a c i o.

Reconexión física con la realidad

  • Deje correr agua fría o tibia sobre sus manos.
  • Agarre su silla lo más fuerte que pueda y sienta la sensación de sus manos en la silla. Toque varios objetos a su alrededor, observando sus texturas, colores, materiales, peso y temperatura. Explore estos objetos con curiosidad, como si los estuviera viendo por primera vez.

Clave sus talones en el piso; literalmente “conectándolos” con el piso. Observe la tensión centrada en sus talones al hacer esto.

  • Recuerde que usted está conectada con la tierra.
  • Lleve en el bolsillo un objeto de reconexión con la realidad: un objeto pequeño como una piedra, un trozo de arcilla, un anillo, un trozo de tela o hilo, que pueda tocar cuando se sienta inquieta para poder regresar al momento presente.
  • Dé saltos.
  • Observe su cuerpo: sienta el peso de su cuerpo en la silla; mueva los dedos de los pies dentro de sus calcetines; sienta la espalda contra la silla. Siéntase conectada con el mundo.

Estírese:

  • Extienda los dedos, los brazos o las piernas lo más posible; gire la cabeza.
  • Cierre y abra los puños lentamente.
  • Camine despacio, observando cada paso, diciendo “izquierdo” o “derecho” con cada paso.
  • Coma algo, y describa los sabores en detalle para sí misma.
  • Concéntrese en su respiración, observando cada inhalación y exhalación. Repita una palabra agradable con cada inhalación (p.ej. un color favorito, o una palabra tranquilizadora como “seguro” o “fácil”).

Reconexión tranquilizadora con la realidad

Dígase a sí misma una frase compasiva, como si estuviera hablando con un amigo.
Por ejemplo, “Estás pasando por un momento difícil, pero lo superarás. Segundo a segundo”. “Que yo esté segura y reciba cuidados, que otros estén seguros y reciban
cuidados”

  • Piense en sus favoritos. Piense en su color, animal, estación, comida, momento del día y programa de televisión favoritos.
  • Imagínese a las personas que le importan (p.ej., sus hijos o sus padres) y mire fotografías de ellas.
  • Recuerde la letra de una canción, una cita, o un poema inspiradores que le hagan sentirse bien.
  • Recuerde un lugar seguro. Describa un lugar que le parezca muy tranquilizador (quizás la playa o las montañas, o una habitación preferida); concéntrese en todo sobre ese lugar: los sonidos, los colores, las formas, los objetos y la textura. Explore este lugar con curiosidad
  • Diga una frase de afrontamiento: “Puedo superar esto”, “Este sentimiento pasará”.

Adaptado de ‘Seeking Safety: A treatment manual for PTSD and substance abuse’, Najavits (2002)